水泳選手コースの子供の食事でタンパク質を摂取するコツみたいな話

更新日：2021/07/05

タンパク質摂取!!!

大人ならプロテインでも飲んどけという話しですが、
子供はプロテイン嫌いが多いので、食事が基本となります。

自分なりにやっているタンパク質摂取のコツみたいなのを。

１、薄切りではなく塊肉を

鶏肉なら何でも良し。
豚肉ならヒレやモモブロック。

タンパク質の主な摂取となるのはやはり肉です。
肉100gあたりおおよそ20g摂取できます。
そのため、晩御飯であれば150gは食べてほしい。

150gの薄切り肉となると、けっこうな量になります。
娘もそこまで食べることはほぼありません。
ただし、唐揚げなど塊肉なら余裕で食べる。
豚肉ならモモ肉の酢豚、ヒレ肉の生姜焼きなんかが良いですね。

毎日は厳しいので、練習のある日だけ塊肉を使うのが良い。
もちろんそれは理想で、薄切り肉を使うことも多々あります（安いので…）。

豆腐の味噌汁でタンパク質2.5gは摂取できる。

味噌汁に豆腐を入れると、おおよそ一人50gくらい食べます。
50gでタンパク質含有量は約2.5g。
肉に比べると少ないですが、確実に摂取できるのが強い。

我が家は豆腐味噌汁をベースに、あおさ・わかめ・キノコ類を日替わりで追加しています。
バランス良い食事を目指すには欠かせない。

冬～春はブロッコリー

1株100円ほどになったら毎日食べています。
野菜としてはタンパク質が多く、茹でブロッコリーだと100gあたり3.5gほど。
おおよそ50gは食べるので、タンパク質は約1.8gくらいですね。

タンパク質狙いとしてはいまいちですが、
栄養素が豊富なので毎日食べさせたい野菜です。
夏は1株300円とかになるので食べません。旬のオクラとかになる。

けっこう好き嫌いある野菜ですが、
美味しく茹でれば嫌いになる子は少ないと思う。
茹ですぎベチャベチャのブロッコリーは自分でも不味くて食べたくない。

冬がメインですが、ほぼ通年食べます。

我が家は一人当たり茹でほうれん草50gは食べるので、
なかなかの栄養補給になります（毎回2袋茹でる）。
タンパク質も1gほど一応摂取できます。

ほうれん草は茹でると大量に食べられるので強い。
そのため、タンパク質摂取量も野菜トップクラスになります。
いろいろと最強の緑黄色野菜。

ただしあんまり食べると体に良くないみたいなので、3日に1回程度です。
（尿路結石怖い）

とりあえず食卓に置いておくと良い

肉がちょっと足りない時なんかに枝豆は有効です。
娘は大好きなのでパクパク食べる。
茹で枝豆は100gあたりタンパク質は11.5g。
よく食べても30gほど。4gは摂取できます。

冷凍枝豆は安いので、常にストックしています。
毎回半袋分はみんなで食べる。

タンパク質は一度に40gほどしか吸収されないらしく、それ以上は無駄なようだ。

したがって、肉は150gほど食べて、後は野菜とご飯を食べるのが理想ですね。
それでちょうどタンパク質40gくらいになります。
塊肉を使うと150gは余裕ですが、薄切り肉はやや厳しいので枝豆など工夫を。

ご飯をおかわりさせるという手もありますが、
水泳練習前にご飯をたくさん食べるのは良くない。
炭水化物は胃に溜まるので危険です。
（練習1時間半前に食べています）

我が家はご飯は少なめの1杯。
娘としても、あんまり食べると練習が苦しいみたいです。

なお、お菓子は晩御飯前によく食べる。
それが意外と理にかなっているかもしれない。
帰宅後すぐのお菓子なら練習前に消化も完了してますしね。

いろいろなタンパク質をバランス良く

肉が基本ですが、植物性のタンパク質も重要視しています。
これが良いのかはわかりませんが、悪くはないだろう。
同時に他の栄養もたくさん摂れますしね。

18歳の頃から栄養については勉強してきましたが、
結論的には「バランス良く食べるのが一番」になります。
どの食べ物も体に良い。何を食べればOKというものは無い。

旬の食材をメインとして、タンパク質を取っていきたいです。