水泳の筋トレ「腕立て伏せ」はプッシュアップバーが最適だ！という話

腕立て伏せ

水泳選手にとって基本となる筋トレです。
「押す力」を鍛える筋トレで、大胸筋と上腕三頭筋に効く。

今までに何度か書いていますが、いろいろと研究したので再度書きたい。

１、腕立て伏せの目的

YouTube：Men’s 4x100m Freestyle Relay Final | Tokyo 2020

立派な大胸筋になる。

水泳は押す動作になるので、自然と大胸筋が大きくなります。
腕立て伏せでさらに大きくしよう！というもの。
泳ぐよりはるかに早く立派に大きくなる。

腕のパワーの源である上腕三頭筋も同時に大きくなっていく。
ここの筋肉が大きくなれば確実に速くなります。

＜参考：スイミング解剖学＞

「スイミング解剖学」では腕を狭める「ナロー」と、
肩幅より少し広める普通の方法の2通りの腕立て伏せを紹介されています。
前者は上腕三頭筋、後者は大胸筋に良く効きます。

２、効率的な腕立て伏せのやり方

プッシュアップバーが一番良いと思う。

普通に床に手をついてやっても良いですが、
自分の検証ではプッシュアップバーの方が良いと感じた。
フォームが良くなるし、力も入りやすい。

腕立て伏せは「床を思い切り強く押す」を意識してやるのですが、
プッシュアップバーを押す方が力が入るし安定する。
大胸筋全体がちょうどいい具合に筋肉痛になります。

普通の腕立て伏せは手首を痛めるのも難点。
怪我の点でもプッシュアップバーの方が優れています。

注意として、あまり体を下げ過ぎないこと。
「スイミング解剖学」に下げ過ぎると肩を痛めると書いてありました。
そのため、一番押しやすい姿勢で止めると良い。

３、プッシュアップバーはどれがいいか？

金属製なら何でもいいと思う。

安いのはプラスチック製なので止めておいた方がいい。
ダイソーのやつもそうですね。ポリプロピレンはさすがに…。
金属製はだいたい2000円程度です。

自分は安物を買ったのですが、グリップが固いので手が痛い。
柔らかいグリップのやつを選ぶと良いと思います。
アディダスのやつは良さそうに見える。

壊れて怪我をしたら元も子もないので、
ちゃんとしたメーカーのやつを買いたい。

４、とにかく強く押すことを意識

繰り返しですが、全力で押して体を上げること。

フォーム・意識が本当に大事です。
回数なんて必要ない。毎回全力で押して胸と腕を使う。
床よ抜けろ！と気合入れて押します。

腕の力だけで上下するフォームとも言える。
背中は動かしてはダメです。完全固定。
ここを間違うと全く効きません。

床にパンチするようなイメージ。
ここは是非子供に教えてください。

そんなところで…

トップスイマーの筋肉を目指すならやりたい。

腕立て伏せの上位版として「ベンチプレス」があるのですが、
これは50kgくらいをできるようになってからで良い。
プッシュアップバーで全く効かなくなったらやろう。

もちろん、大胸筋と上腕三頭筋を大きくする筋トレは他にもたくさんあります。
腕立て伏せが一番簡単でおすすめというだけです。
このあたりは「スイミング解剖学」を見てみてください。

とにかく姿勢が大事。
やった後に大胸筋と上腕三頭筋を筋肉痛にしないといけない。
正しいフォームを繰り返すと理屈的には絶対に速くなる。

レッツ腕立て伏せです。

※娘も最近は練習でよくやっているようなので速くなったのかもしれない