ジュニアスイマーの朝食に必要なカロリーとタンパク質の話

ジュニアスイマーの朝食は大事！

とにかく朝は食べないといけない。
カロリーとタンパク質は死守したい。

そのためにはどうするか？という話を。

１、朝食の目標

できるだけ多くのカロリーとタンパク質を摂る。

カロリーについては人によって違ってきますが、
とりあえず1000kcalを目標にすれば良いかと思います。
太ったら考えればいい。

タンパク質は20gが理想。
あらゆる研究にて20g以上は必須とされています。
ただ、我が家もそうですがちょっと難しいところではある。

これらの達成するべく朝食を考えます。

２、食パンはいまいち

食パン1枚では強くならないと断言できる。

実際にはこれにマーガリン等を付けるのでカロリーは少し増えますが、
それでも全く足りず栄養不足になります。
2枚食べても全然足りない。

食パンでも良いのですが、その場合はチーズにハム、卵をトッピングしたり、
お菓子などを足す必要があります。

３、菓子パンは最適

菓子パンは手軽に食べられて高栄養。

我が家はずっと菓子パンです。
何かしら1個食べておけばカロリーはそこそこいく。
食パンよりは高いですが、菓子パンの方が水泳選手向きでおすすめです。

ただやはり、これ1個では足りない。

４、牛乳を飲んでもまだ足りない

栄養価は抜群ですが、飲んでも足りないのが牛乳。

どれだけの量を飲むか？によって違ってきますが、
コップ1杯程度ではまだ足りない。
それに、毎日牛乳を飲んでくれるかどうか問題もある。

飲んでくれると助かるので、飲むように促すことはしたい。
我が家はR-1ドリンクは飲みますが、量が少ないので高い割に栄養が無い…

５、菓子パン2つが理想的

菓子パン二つ食べればほぼ合格。

娘もよく二つ食べています。
タンパク質はやや足りませんが、カロリーは十分。
これに飲むヨーグルトでも飲めばバッチリです。

菓子パンは美味しいので、好きなやつだと2個くらい食べられるだろう。
個人的に一番おすすめなので挑戦してみてほしい。

６、チョコチップスナックは最強

1袋で抜群の栄養を誇り、そして値段も安い。

想像よりもカロリーが高い菓子パン代表。
今日も娘が1袋食べていましたが、見ていて安心する。
セールだと110円くらいなのでコスパが良い。

ただまぁ、菓子パンは飽きる。
いくら栄養が理想だからと毎日同じものは食べません。
菓子パンであっても種類をいろいろバランス良く買いたい。

７、牛乳はいいぞ

牛乳はタンパク質の内容が良い。

アミノ酸スコアというのがあるのですが、牛乳は100。
肉と同じく優良なタンパク質です。
お米や菓子パンはアミノ酸スコアが低いため、同じ20gなら絶対に牛乳の方が良いです。

というのもあって、アミノ酸スコア100のホエイプロテインは人気。
少ない量で完璧なタンパク質補給ができます。
ホエイプロテインは牛乳の成分なので当然ではある。

したがって、菓子パン＆牛乳が理想ではあります。
カルシウムも助かる。

まとめ

1000kcal＆タンパク質20gが目標！

食事で一番難しいのが朝食です。
ここをなんとか毎日続けていくのが水泳選手の課題。
無理なく楽しく20g！この積み重ねがマッチョになる。

どうしても食べないのであればプロテインに頼りたい。
プロテインバーなどでも良いだろう。
カロリーはお菓子でもいい。

カロリーは体重を見ながら調整を。
タンパク質は毎食20g、練習後も20g。
無理せずプロテインに頼ろう。

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いろいろな本を読んでいますが、
この「タンパク質20g」の効果はかなり大きいと証明されています。
もちろん、それ以上ならなお安心。
全身運動する子はもっと必要と書いてある本もありました。
そのため自分は晩御飯は40gを目標に作っています。

そんなところで、食事は頑張っていきたい。
楽して続けよう。

※娘の体の3分の1は菓子パンでできている

最後に

練習後は糖質とタンパク質が大事。

どの本にもそう書いてあります。早く糖質補給を！と
普通のプロテインは人口甘味料なので糖質はあまり無いため、
チョコレートなどお菓子をたくさん食べさせよう。

そうして糖質を十分補給してから寝るようにしたい。
ここの補給が無いと身長も筋肉も成長しないと思います。
娘も練習後はよくお菓子を食べる食べる…

我が家のようにカルピスでプロテインを飲むのもおすすめです。

このプロテインをカルピスに溶かして飲んでいます。
糖質もタンパク質も吸収が早くて良い。
ヤクルト1000のようによく眠れると思う。

いろいろ工夫して食事と栄養を頑張っていきたい。
明日も頑張ろう。

※最近はR-1ドリンクよりもジョアがブーム（カルシウム抜群！